Ekovinkki: Ekotekoja hoikistumalla
Moni yrittää pudottaa painoaan, mutta kerta toisensa jälkeen hanke jää kesken – milloin mistäkin syystä. Se on inhimillistä, mutta harmillista. Mitäpä jos lähestyisitkin asiaa uudesta näkökulmasta?
Mieti, mitkä asiat sinua nykyisin motivoivat. Voisiko esimerkiksi ilmastonmuutoksen torjuminen kannustaa myös hoikistumiseen? Jospa ryhtyisikin tekemään kestäviä valintoja sekä oman terveyden että ympäristön hyvinvoinnin puolesta?
Tosiasia on,
että laihtuminen ja jatkuva painonhallinta edistävät terveyttä monin tavoin, ja
samalla voi ehkäistä ilmastonmuutosta. Ylipainon välttäminen todella kannattaa.
Lihavuus aiheuttaa monia sairauksia
Suomalaiset ovat yhä lihavampi kansa. Ylipaino ja lihavuus lisäävät riskiä sairastua muun muassa tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin, astmaan, tuki- ja liikuntaelinsairauksiin, dementiaan, masennukseen, uniapneaan, kihtiin, sappi- ja haimasairauksiin sekä useisiin syöpäsairauksiin. (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos)
Suomessa vuonna 2017 lähes kolme neljäsosaa yli 30-vuotiaista miehistä ja kaksi kolmasosaa naisista oli ylipainoisia. Neljännes aikuisista luokitellaan lihaviksi. (FinTerveys 2017 -tutkimus)
Lihavuutta kannattaa ennaltaehkäistä. Terveellinen ja kevyt ruokavalio sekä liikunta ovat ensisijaiset keinot ehkäistä lihomista.
Jos ylipainoa on päässyt kertymään, laihduttaminen on sitä helpompaa, mitä aikaisemmin ongelmaan tartutaan. Jo 5–10 prosentin laihtuminen tuo merkittäviä terveyshyötyjä. (Suomalainen diabeteksen ehkäisytutkimus, Diabetes Prevention Study)
Suosi lähellä tuotettuja kasviksia ja kalaa
Ihminen lihoo, jos hän syö ja juo enemmän kuin kuluttaa. Ylimääräisen ruuan tuottaminen kuormittaa myös ympäristöä.
Kevyt, paljon kasviksia ja kalaa sisältävä ruokavalio torjuu ilmastonmuutosta ja vaalii terveyttä. Suosi kuitenkin mieluiten lähi- ja kausiruokaa sekä sertifioituja ja reiluja tuotteita.
Esimerkiksi runsaasti C-vitamiinia sisältävä peruna on ympäristön ja terveyden kannalta parempi vaihtoehto kuin kaukaa tuotu riisi, jonka viljeleminen kuluttaa runsaasti vesivaroja.
Hoikistujan ei liioin kannata syödä runsaasti avokadoja. Terveellisyydestään huolimatta se on hyvin energiapitoinen kasvi, ja sen ympäristökuorma on melkoinen. Yhden hedelmän kasvattamiseen käytetään reilut 300 litraa vettä. Avokadoja tuodaan Suomeen kaukaa, muun muassa Etelä-Amerikasta. Suosi siis mieluiten Espanjassa kasvatettuja hedelmiä.
Maailman Luonnonsäätiön WWF:n tutkimuksissa luotettavimmaksi kalan ja äyriäisten ympäristömerkiksi on osoittautunut Marine Stewardship Council -sertifikaatti (MSC). Sen tavoitteena on vähentää ylikalastusta eli luonnonvarojen kestämätöntä käyttöä.
Vähennä punaisen lihan ja lihajalosteiden syömistä
Ympäristötietoinen hoikistuja välttää punaista lihaa sen ison hiilijalanjäljen takia. Punaisen lihan ja pitkälle prosessoitujen lihajalosteiden on todettu myös lisäävän syöpäriskiä.
Väestötutkimuksissa on erityisesti Yhdysvalloissa havaittu, että runsaasti punaista lihaa ja maustettuja lihavalmisteita ravintonaan käyttävillä paksusuolisyövän riski on suurentunut. Paistaminen ja grillaaminen voivat tuottaa lihan pinnalle haitallisia yhdisteitä.
Yleistä myös on, että monet lihajalosteet ja marinoidut tuotteet sisältävät paljon epäterveellistä suolaa.
Lihavalmisteista kannattaa suosia täyslihaa, ja valmistuksessa kannattaa välttää ruuan kärventämistä korkeissa lämpötiloissa. Ruokalistalla kala ja kananmuna antavat hyvää vaihtelua lihalle, ja kasvisten osuutta aterioilla kannattaa lisätä lautasmalli-idean mukaisesti. Punaisen lihan korvaaminen entistä useammin siipikarjan lihalla on myös sekä ravintosisällön että vaihtelun puolesta hyvä ratkaisu. (Duodecim: Terveyskirjasto)
Hevosenliha ja riista ovat ympäristöystävällisempiä vaihtoehtoja kuin naudan- tai sianliha.
Kevyt lounas eväiden avulla
Jos työpaikkaravintola ei tarjoa riittävän kevyitä ja vähäsuolaisia vaihtoehtoja, siirry eväisiin. Se tietysti edellyttää, että työpaikalla on taukotila jääkaappeineen ja mikroaaltouuneineen.
Eväiden ansiosta voi myös pienentää kodin ruokahävikkiä ja vähentää ilmastonmuutosta, kun pakkaa tähteeksi jääneen päivällisannoksen seuraavan päivän lounaaksi. Muista myös salaatti ja välipala.
Eväslounaan ansiosta säästyy rahaa, ja jokainen voi syödä mieleisellään tavalla. Eväitä suosiessa myös lounaan koko pysyy maltillisena, sillä noutopöydässä ruokaillessa tulee helposti syötyä liian paljon.
Eväsannos on helppo kuljettaa mukana kassissa tai repussa, kun valitsee rasian, jossa on tiivis kansi. Eväät kannattaa valmistaa jo edellisiltana, mutta esimerkiksi salaatin pyöräyttää nopeasti vielä aamullakin. Vihannekset pysyvät raikkaina, kun lisää salaatinkastikkeen vasta ruokailun alussa.
Runsaasti kasviksia sisältävä keitto on kevyt, terveellinen ja ekologinen lounas. Sitä kannattaa valmistaa iso kattilallinen, ja pakastaa eväsannoksina pieniin rasioihin.
Kestorasioihin pakastetut marjat ja tuoreet hedelmät ovat terveellisiä välipaloja mukaan otettaviksi eikä niistä synny muovijätettä, kuten jogurtti- ja rahkapurkeista.
Säännöllinen ateriarytmi auttaa syömään kohtuullisesti aterioilla, vähentää napostelua ja tukee painonhallintaa.
Kävele, mutta muista huolehtia myös lihaskunnosta
Lihominen johtuu usein työ- ja arkiliikunnan vähentymisestä. Noin puolet työikäisistä liikkuu terveysliikunnan suosituksen mukaisen määrän kestävyysliikuntaa, mutta lihaskunnon harjoittaminen suositusten mukaisesti on vähäistä. Vain reilu kymmenesosa työikäisistä täyttää sekä kestävyys- että lihaskuntoliikunnan suosituksen. (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos)
Arkiliikunnan lisääminen säästää ympäristöä ja tukee painonhallintaa. Vähennä autoilua ja kävele tai pyöräile aina, kun se on mahdollista. Kulje portaita hissin sijaan.
Jos kuntosali sijaitsee kohtuullisen matkan päässä kotoa, kannattaa sinne mennä polkupyörällä tai sauvakävellen. Alkulämmittely tulee tehtyä samalla.
Pienet kauppareissutkin hoituvat kävellen tai pyöräillen – edellyttäen, että ostoksia on niin vähän, että ne voi pakata reppuun tai pyörän tavarakoriin.
Hoikistunut
pääsee liikunnan ansiosta ennen pitkää hyvän olon kehään: keventynyt keho
jaksaa liikkua enemmän, ja liikunta on nautinnollista. Sen seurauksena kunto
kohenee. Sen ansiosta taas jaksaminen töissä ja harrastuksissa paranee.
Nuku viileässä makuuhuoneessa
Makuuhuoneen lämpötilan alentaminen säästää energiaa, hillitsee ilmastonmuutosta ja auttaa painonhallinnassa. Yhden asteen huonelämpötilan alentamisen on laskettu vastaavan viittä prosenttia lämmityskuluissa.
Avainasemassa viileäaltistuksessa on painonhallinnan kannalta ruskea rasva, joka aktivoituu jo alle 20 asteessa.
”Kun ruskea rasva aktivoituu, energiankulutus kehossa lisääntyy. Kylmässä ruskea rasva aktivoituu erittäin voimakkaasti”, sanoo kliinisen ravitsemustieteen professori Kirsi Virtanen Itä-Suomen yliopistosta Helsingin Sanomien haastattelussa.
Selvin
näyttö viileän sisäilman vaikutuksesta ruskeaan rasvaan on Virtasen mukaan
saatu Yhdysvaltain terveysviraston NIH:n tutkimuksessa. (Helsingin Sanomat 27.1.2020)
Hoikistunut tekee vaatelöytöjä
Myös
pukeutumisella voi vaikuttaa ilmastonmuutoksen hillitsemiseen. Hoikistunut voi
tehdä löytöjä vaatekaapistaan, kun vuosien saatossa ”kitistyneet”
vaatekappaleet mahtuvat taas päälle. Liian isoiksi käyneet vaatteensa hoikistunut voi viedä kierrätykseen.
Jos hoikistumisen seurauksena on kuitenkin mentävä vaatekauppaan, kannattaa suosia laadukkaita sekä ekologisesti ja eettisesti valmistettuja tuotteita, joilla on pitkä elinkaari.
Teksti: Kirsi
Airikka
Lisää
painonhallinnasta ja terveellisistä valinnoista:
thl.fi/elintavat-ja-ravitsemus/lihavuus
Terveyskirjaston artikkeli Liha ruokavaliossa